BIEN SE PREPARER POUR LA SAISON DE SKI


L
e ski alpin, le ski de fond et le snowboard sont des sports physiques intensifs pratiqués en altitude. Arriver en forme avec une bonne préparation musculaire permet de glisser en toute sérénité et de prévenir bien des accidents. Voici comment optimiser votre séjour de ski sur les domaines skiables de Chamonix ou de Megève.

Se préparer physiquement en amont des vacances.

D'une manière générale et spécialement pour ceux qui montent sur les skis une fois par an seulement, il convient de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l’année que l’on complète par une préparation spécifique dans le mois qui précède le départ en vacances.

 Conseil de Ski & Hike
Mixer les activités d’endurance et des exercices spécifiques à haute intensité pour renforcer sa forme, ses muscles et ses capacités respiratoire et cardiques. VTT, roller, footing, programmes cardiotraining, step ou autres cours de fitness… Une séquence de 15 à 30 minutes tous les jours à la maison peut suffire.

Préparation à J-30 pour tous

Les muscles qui travaillent le plus en ski sont surtout ceux des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers), des fessiers, de la ceinture pelvienne et abdominale.

Exemples d’exercices faciles à reproduire à la maison : 

                

Pour les jambes
L’exercice de la chaise (genoux et hanches à 90° le dos contre un mur).
Les fentes avant, 10 fois sur chaque jambe, à répéter en 5 séries.

Pour les lombaires et les abdominaux
Travail statique de gainage : allongé sur le sol à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le bassin à l’horizontal afin d’obtenir la rectitude avec son corps. Maintenir la position 30 secondes. Récupérer puis recommencer plusieurs séries d’affilée. A pratiquer chaque jour.

Marcher une demi-heure par jour rapidement.
Monter et descendre les escaliers à pied. Bannir les ascenseurs !

Pour aller plus loin… Adopter une bonne hygiène de vie ! Privilégier une nourriture relativement légère et éviter les excès.  Contrairement aux idées reçues, manger gras ne protège pas du froid !

Lors des sorties à ski

Commencer l’activité en douceur
Vous arrivez généralement en station après un long voyage, stressés et fatigués. Il est donc primordial de ne pas chercher à rentabiliser son forfait à tout prix dès le premier jour !

En altitude, on s’essouffle et on se fatigue plus vite. Quel que soit son niveau, il faut être à l’écoute de sa condition physique et des conditions météo.

  Conseils de Ski & Hike
• Préparer son corps à l’effort avec une séance de remise en forme, de gymnastique ou de marche au grand air à l’arrivée en station
• S’échauffer avant de chausser
• Se protéger des rayons U.V. avec des lunettes ou un masque protecteur et de la crème solaire
• Acquérir ou reprendre les bases avec un moniteur de ski
• Descendre des pistes faciles en début de séjour
• S’étirer après chaque session
• S’accorder une pause si la fatigue se fait sentir

 

Après ski

Pour prévenir les courbatures et les douleurs tendineuses et articulaires, rien de tel que les assouplissements après le ski.

L’arrière des cuisses: debout, poser un talon sur une chaise devant soi, jambe tendue. En gardant le dos bien droit, s’incliner vers l’avant. Changer de jambe.

L’avant des cuisses: debout, abdominaux bien serrés, sans se cambrer, attraper par derrière un pied en le ramenant contre la fesse. Maintenir la position 30 secondes puis changer de jambe.

Les mollets: en fente avant, la jambe de devant pliée et celle de derrière tendue, les bras en appui contre un mur. Chercher à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol pour garder le mollet sous tension et augmenter la fente en avançant le genou sans déplacer les pieds. Garder cette position 30 secondes puis changer de côté.

Bon ski sur Chamonix ou Megève avec SKI & HIKE